トレーニングをデザインすることで戦略的に体力を高める。

多くの競技スポーツにおいて、【オフ期間】というのが存在すると思います。
そのオフが明けて、トレーニングを再開するときに注意すべき点は何でしょうか?

アスリートの話を聞いていると、
「オフ明け1発目でトンデモナイ量をこなした!」という言葉を耳にすることがあります。

競技コーチをしていると、「速く選手たちの体力レベルを戻さねば」と、焦る気持ちもあり
そのようなトレーニングを処方してしまうことが出てきてしまうこともあります。

自戒の念も込め、
十分な鍛錬期間を経た競技者が、トレーニング休止による身体組織への影響を考えてみます。


【神経系】
トレーニング休止後、約1週間ほどで神経系の反応が鈍化が見られる(筋収縮に参加する運動単位の減少、脳興奮の低下など)

【最大筋力】
休止後、約1週間で上記の神経系の反応が理由となり低下する。約3〜4週間で筋繊維の萎縮が起こり、さらに最大筋力の低下が見られる。
特に萎縮が見られる繊維は、速筋のⅡa繊維。このⅡa繊維が減り、より収縮速度の速いⅡx繊維が増えるということが見られる。

【最大酸素摂取量】
休止後、約2〜4週間にわたり、4〜10%程度の減少が見られる。

【筋グリコーゲン貯蔵量】
休止後、約2〜4週間にわたり、20〜30%程度の減少が見られる。

【血液容量】
休止後、約2〜4週間にわたり、5〜10%程度の減少が見られる。

【1回拍出量】
休止後、約2〜4週間にわたり、6〜12%程度の減少が見られる。

【柔軟性】
休止後、約1週間ほどで、関節可動域の低下が見られる。上記【神経系】によるものと考えられる。

※参考論文をそれぞれ添付できずスミマセン。私のノートにメモしてあったものを引き出して記載しました。よって参考までにしてください。


つまり、まとめると
①トレーニングの量・質ともに戦略的にデザインしていきましょう。
②トレーニングと休息を戦略的にデザインしていきましょう。

上記のような低下した状態の身体組織で、オフ明けから以前と同じようなトレーニングを再開していたらと思うと
ゾッとします。キツイ、苦しい。だけで終わればまだ良いですが、
怪我や故障につながってしまうケースも多々見うけられます。
みなさんが安全に、かつ最大限のパフォーマンスを発揮できるように
トレーニングは戦略的にね。


トレーニング休止に関連して、
BCAA摂取がトレーニング休止に伴う骨格筋ミトコンドリアの減少を抑制するか
このような論文が発表されています。論文著者の「松永」さんは、おそらく新潟大学水泳部卒業の方だと思われます。
栄養面にも興味が尽きない私としてはワクワクする内容です。