疲労から回復するためには?(栄養編)


日々のトレーニングや試合などの強度の高い運動から回復するために必要なことを栄養面から考えてみます。

 

①消耗した筋グリコーゲンを回復させる。

骨格筋にはグリコーゲンというエネルギーが全身で約300-500gほど貯蔵されています。(筋肉量や運動歴による)
疲労困憊状態というのは、この筋肉グリコーゲンを使い切った状態であるとすると
グリコーゲンを補給する必要があります。次の練習・次の試合までにこのグリコーゲンを素早く回復させることがスポーツ選手にとって重要となります。
ここで計算です。
貯蔵されていたグリコーゲン400gを全て消耗した状態から満タンに補給するにはどれだけの栄養を摂取すればよいのでしょう?
グリコーゲンというのは糖質です。糖質を400gと言うと。
【ご飯100g】コンビニおにぎりサイズです。100g中の糖質量は約35g
ということは、ご飯で考えると糖質400g摂取するには約1,140gとなる。おにぎりだと11コ分…。
一度に摂取することは不可能でしょう。グリコーゲンの消耗から効率的に回復するには戦力的な栄養補給が必要です。ご紹介はまた別の記事にて。

 

②ダメージを受けた筋肉を回復させる。

筋肉ダメージからの回復にはタンパク質が必要となります。タンパク質が消化分解された最小の形がアミノ酸です。サプリメントでも多くの種類が販売されていますね。
有名なアミノ酸はBCAAがあります。筋肉の合成シグナルを促す効果があると言われておりトレーニング前後に飲んでいるアスリートも多くいますが、筋肉回復という点では効果が疑問視されます。EAA(必須アミノ酸)やプロテインパウダー(WPI)の方を強くオススメします。

 

③回復に必要な栄養を素早く届けるために血液循環を高める。

アルギニン・シトルリンというアミノ酸が代謝の過程で一酸化窒素を発生し、それが血管拡張効果を発揮します。

 

④副交感神経を優位にする。

インスリン(血糖値を下げるホルモン)分泌は副交感神経の働きとなります。よってスイーツなどの甘いものは効果が期待できるでしょう。しかし糖質以外の栄養を考慮すると摂取するべきか悩ましいところです。
トリプトファンというアミノ酸を摂取することでセロトニン・メラトニンが生成され副交感神経が優位になるとも言われています。
その他、GABAを摂取することで腸から脳へ作用し、血圧降下などの効果が発揮される。