意識の持ち方・捉え方によって、
運動パフォーマンスが変化することがあります。
例えば、
立ち幅跳びジャンプをするとき
①自分の体(関節)の動きを意識（内的意識）
②跳ぶ目標物への意識（外的意識）
この２パターンの意識で「実際の跳んだ距離」が変わる、というコトが多く研究されています。
①内的な意識とは、Internal Focus（インターナル フォーカス）
②外的な意識とは、External Focus（エクスターナル フォーカス）
このように日本語訳されます。
運動指導者が、動作意識について教えるとき、言語による「合図」を用いることも多い。この合図は「Cue（キュー）」や「Cueing（キューイング）」とも呼ばれます。
今回の記事では、
どういった意識の持ち方が運動能力に影響するのか？という点について、研究論文を基に紹介していきます。
結論まとめ
①外的な意識（External Focus）によって、多くの運動パフォーマンスが向上されている。
②内的な意識（Internal Focus）によって、ひとつの動作に集中しやすい。動作の改善や技術の体得したい場合に優れているかも。
③もともと高度なパフォーマンスを持つ人には、外野が言う外的注意も内的注意もパフォーマンス低下させる可能性が高い。
④外的な意識（External Focus）によって、筋電図(EMG)の活動が低下する傾向にある。
⑤外的な意識（External Focus）によって、筋持久力パフォーマンスが高まる可能性が高い。
論文紹介
ジャンプ力（小児）の実験
The Influence of External Focus Instruction Characteristics on Children’s Motor Performance.
著者：Marchant DC
公開日：2018年9月26日
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30257136
・子どもが実験の参加者
＜実験①＞
・44名（男性23名/女性21名）平均年齢7歳
・３パターンのキューイングで比較
①コントーロール-キュー
“全力でジャンプ”とだけ
②内的キュー
“ジャンプのとき、できるだけ早く足を跳ね上げること”
③外的キュー
“遠くの目標物にできるだけ近づくようにジャンプすること”
✅「外的キュー（意識注意）」によってジャンプの到達点が向上しました。
＜実験②＞
・54名（男性24名/女性30名）平均年齢8歳
・４パターンのキューイングで比較
①コントロール指示
“全力でジャンプ”
②内的指示
“脚をできるだけ素早く伸ばすことを意識して”
③外的指示(近位)
“スタートラインから出来るだけ遠くにジャンプ”
④外的指示(遠位)
“遠くに置いてある目標物を目指してジャンプ”
✅外的指示(遠位)によって、ジャンプ距離が伸びる傾向にあることが分かりました。
ジャンプ力（大学生）の実験
Standing Long Jump Performance With an External Focus of Attention Is Improved as a Result of a More Effective Projection Angle
著者：Ducharme, Scott Wら
公開日：2016年1月
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2016/01000/Standing_Long_Jump_Performance_With_an_External.32.aspx
・大学生（平均年齢21歳）の21名（男性10名/女性11名）が実験に参加しました。
・参加者は普段トレーニングを受けていない人たち。
①内的キュー
“できるだけ素早く脚を伸ばすようにジャンプ”
②外的キュー
“遠くにある目標物にできるだけ近づけるようにジャンプ”
✅外的フォーカスによってジャンプ力の向上が見られました。
ドロップジャンプでの指導キューイングを調べた実験
External Cueing Influences Drop Jump Performance in Trained Young Soccer Players
著者：Jon L Oliverら
公開日：2021年6月1日
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30676388/
・14名の若年（平均年齢11歳）サッカー選手が実験に参加
・４種類の外的フォーカス指示（キューイング）で、ドロップジャンプの運動パフォーマンスについて調査。
①コントロール-キュー
“両手は腰に、片足でボックスを踏み切る、両足で着地、できるだけ高くジャンプ”
②コンタクト-キュー
“ドロップ後、床についている時間をできるだけ短くジャンプ”
③ハイ-キュー
“ドロップしてからのジャンプではできるだけ高くジャンプ”
④クワイエット-キュー
“ドロップ後、床につくときにできるだけ静かに、その後できるだけ高くジャンプ”
✅ハイ-キューでは、ドロップジャンプが最も高い傾向にあった。
✅コンタクト-キューでは、ドロップ後の床接地時間が最も短い傾向にあった。
✅クワイエット-キューでは、ドロップ後のインパクトピークが最も低い傾向にあった。
ジャンプ力効果と筋電図(EMG)を調べた実験
Increased jump height and reduced EMG activity with an external focus.
著者：Wulf Gら
公開日：2010年4月21日
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20409600
・外的な意識によって、「ジャンプパフォーマンス」の向上が見られました。
・さらには、筋電図(EMG)を検出した結果（前脛骨筋/大腿二頭筋/外側広筋/大腿直筋/腓腹筋）
✅「外的意識」では、EMGが低下していたことが分かりました。
アームカールでの筋電図(EMG)を調査
EMG activity as a function of the performer’s focus of attention.
著者：Vance Jら
公開日：2004年12月
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15695233
・アームカール運動中の上腕二頭筋の筋電図を調査しました。
・外的フォーカス
“握っているバーの動きへ”注意を向けるように
・内的フォーカス
“自分の腕の動きへ”注意を向けるように
✅外的フォーカスの方が「アームカール運動の動作が速くなる」という傾向がありました。
✅外的フォーカスで、筋電図(EMG)の低下することが分かりました。
ランニング(走る)パフォーマンスの実験
Thinking Outside the Block: External Focus of Attention Improves Reaction Times and Movement Preparation Times in Collegiate Track Sprinters
著者：Attila J. Kovacsら
公開日：2018年10月19日
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316484/
・12名（男性4名/女性8名）の大学生（平均年齢20歳）陸上短距離アスリートが実験に参加しました。
・トラックスプリントでのスタート反応時間を比較する実験でした。
①外的フォーカス
“スターティングブロックを押すことに集中”
②内的フォーカス
“膝を伸ばすことに集中”
③Noフォーカス
“意識の指示は無し”
✅外的フォーカスで明らかにリアクションタイムが速かった。
Experience level influences the effect of attentional focus on sprint performance.
著者：Winkelman NCら
公開日：2017年2月6日
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28182969
＜実験①＞
・17名（男性のみ）大学生サッカー選手が実験に参加しました。
・10m最大努力の短距離走を実施。
①外的フォーカス群
“爆発的に、地面を後ろへ！”
②内的フォーカス群
“自分の脚をできるだけ爆発的に動かして！”
③コントロール群
“全力で頑張ってください！”
この３つでパフォーマンスに変化があるのかを比較しました。
✅内的フォーカスでは有意に「遅かった」
✅外的フォーカスと指示なしでは、同様のタイムでした。
＜実験②＞
・13名（男性7名/女性6名）平均年齢28歳の経験豊富な陸上短距離選手が実験に参加しました。
・実験手順と方法は上記の「実験①」と同様に実施されました。
①外的フォーカス群
“爆発的に、地面を後ろへ！”
②内的フォーカス群
“自分の脚をできるだけ爆発的に動かして！”
③コントロール群
“全力で頑張ってください！”
✅これら３つで、タイムの違いは見られませんでした。
水泳選手のパフォーマンス実験
Does the Attentional Focus Adopted by Swimmers Affect Their Performance?
著者：Isabelle Stoateら
公開日：2011年3月1日
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1260/1747-9541.6.1.99
※2019年12月6日現在、フルテキストは閲覧できておりません。スミマセン！
※2021年10月14日現在、フルテキストを拝見しました！
・水泳選手が実験に参加。
平均年齢17.5歳。30人の水泳選手(男性11人/女性19人)が実験に参加。週に平均8.5回の競技トレーニングを実施していました。
・クロール泳で25ヤードを３回泳ぎました。
①外部フォーカス群
“「水」を押すことを意識”
②内部フォーカス群
“「手」を引くことを意識”
③コントロール群
“指示なし”
この３回での比較。
✅内的フォーカス意識をした場合が明らかに「遅かった」
✅外的フォーカスと指示なしでは、同様のタイムとなりました。
✅すでに高いスキルを持っている選手では、外的フォーカスの指示も不要なのではないかと締めくくられていました。
バランスパフォーマンスの実験
Effects of external focus of attention on balance: a short review
著者：Sun Hee Park
公開日：2015年12月28日
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4713821/
・バランスに関する、18の研究論文を調査。
・そのうち15の論文が「外的な意識や注意」によって効果が見られたとされました。
・2つの論文では、外的・内的に効果の差は無かったとされた。
・残り1つの論文では、トップレベルのアクロバットパフォーマーでの実験でした。
✅この実験では、外的・内的の意識注意ではパフォーマンスの向上が見られず
✅「指示なし」が一番効果的であるという結論となりました。
筋持久力に対する意識の効果を調査したメタ分析論文
Effects of Attentional Focus on Muscular Endurance: A Meta-Analysis
著者：Jozo Grgic and Pavle Mikulic
公開日：2021年12月22日
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8751186/
・計5件の論文がレビューに含まれました。
・筋持久力の測定はレジスタンストレーニングにて比較されていました。
✅インターナルフォーカスと比較して、エクスターナルフォーカスを用いることによって筋持久力が向上することが認められた。
私見まとめ
今記事をまとめていて、ヒシヒシと感じたことは
意識の向け方の種類に関わらず「言葉や意識やイメージが、少なからず運動パフォーマンスへ影響を少なからず与えているんだな」という、きわめて当たり前のことを強く再認識させられました。
このような「意識の向け方」や「指導者からの指示の内容および表現」という視点は、悪く捉えるとパフォーマンス低下を招く恐れもあります。
🔽筋力トレーニング時に部分的に強く筋肉を収縮させたい場面⇨内的意識（インターナルフォーカス）
🔽(上記以外のその他ほとんどの)パフォーマンスを発揮する場面⇨外的意識（エクスターナルフォーカス）
※参考記事：内的意識（インターナルフォーカス）の効果効用について
以上のように考えています。
もちろん、どちらか一方だけということではなく、どちらも行き来をしながら、螺旋階段的に向上させていきたいものです。
競技動作に(筋トレ的な)負荷を与えることは悪なのか？
いつも書いているような気がしますが、「良し悪しは相対的なもの」だと考えています。
つまり、トレーニングの「良し悪し」は、目的に対して存在する、ということです。
さらにそのトレーニングの良し悪しは、個人の才能や環境による影響が大きいですから、あなたにとっても同じであるとは限りません。
ですので、【競技動作に筋トレ的な負荷を与えることは悪か？】と問われたら「個人における目的・狙いによる」と答えます。
トレーニングの「良し悪し」ではなく、「優先度」という視点を
どのようなトレーニングを取り入れるにしても、実施する側（つまり選手）の認識や情報リテラシーが高度であることがとっても大切だと思います。
「良いトレーニングか？悪いトレーニングか？」というふうに考えてしまうと、思考が停止しやすいようです。
なので、「まずは課題を洗い出す」という思考作業をすることがオススメです。抽象的なものから具体的なものまで。
そうすると、悪いと判断したトレーニングを排除するのではなく、「トレーニングの優先度」という視点でトレーニングを選択していけるのではないかと。
トレーニングを実施する側（つまり選手）が初心者の場合は、認識が未成熟なケースが多いと思われます。
そんなときの指導者との出会いや巡り合わせは、とても重要かもしれませんね。
