コーヒー大好きアスリートの皆さまへ。
コーヒー中に含まれている「カフェイン」による
運動パフォーマンスへの効果は大いに認められています。
◎カフェイン摂取による効果↓
【運動能力向上】についてはNo.39記事
【筋グリコーゲン回復】についてはNo.38記事
こちらに記事をまとめてありますのでご覧ください。
◎今回の記事では
・推奨される摂取量について
・摂取のタイミングについて
これらの項目をまとめて述べてみます。
論文紹介
題名：International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance
著者：Erica R Goldsteinら
公開日：2010年1月27日
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2824625/
カフェイン【摂取量】
推奨量（効果を最大限に得られるであろう摂取量）
・体重1kgあたりカフェイン（3~6mg）
つまり体重60kgの人であれば、
カフェインを180〜360mg程度の摂取量となります。
Question）
推奨量よりも多く摂取した場合は、より大きな効果があるのか？
Answer）
体重1kgあたりカフェイン（9mg）摂取しても利点は無い。
※カフェイン過剰摂取について
アメリカの(DHHS)及び(USDA)によるガイドラインによると
健康な大人では、
カフェイン（400mg/日）程度の摂取ならば
健康上のリスクは増加しないとされています。
参考リンク【「農林水産省」カフェイン過剰摂取について】
カフェイン【タイミング】
◎カフェインを（推奨量）摂取してからの時系列
（血中濃度上昇開始）約１５分頃〜
（血中濃度MAX）約６０分頃
（血中濃度MAXから半減）約３時間頃〜
私見まとめ
コーヒー好きのアスリート、多いですよね。
その多くが、単純にコーヒーが好きなわけで
カフェイン効果を最大限に得るため飲んでいるわけでは無いと思いますが。
せっかくですので、
コーヒー中に含まれている成分による効果、
摂取量やタイミングなどを知って実践することで大きなメリットを得てほしいと思います。
ちなみに、コーヒーからカフェインを摂取するよりも
「カフェイン」単体をサプリメントなどから摂取したほうが期待される効果は高いというのが言われています…。
題名：Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion.
著者：Graham TEら
公開日：1998年9月
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9729561
（結論）：コーヒーよりも「無水カフェイン（カプセル状のカフェイン）」のほうが効果が高かった。
