No.32 【炭酸水素ナトリウム(重曹)】摂取による効果まとめ

栄養学

運動のパフォーマンス向上のために、炭酸水素ナトリウム(重曹)を摂取している人もいるかと思います。
いくつかの研究では、重曹摂取によって運動パフォーマンスを向上させたという論文も発表されています。
しかし、重曹を摂取することによってお腹(胃腸)の調子が悪くなったという報告も多数あります。

今回の記事では、重曹の効果と適切な摂取方法についてまとめました。

スポンサーリンク

【重曹】摂取による効果まとめ

①胃酸を中和する。

⇨胃酸(酸性)に対して、重曹(弱アルカリ性)摂取により中和される。ただし摂取による一時的な効果。

②便秘および下痢症状を改善。

⇨胃酸との反応により炭酸ガスが発生する。炭酸ガスの刺激により蠕動(ぜんどう)運動を促進が期待される。

③アシドーシスの改善。

⇨重曹(HCO3)が体内の二酸化炭素や水素イオンと結合することによりpHを中和方向へ。

④高強度運動のパフォーマンス向上

論文)6週間のHIIT中の重炭酸ナトリウム摂取が大学生の嫌気性パフォーマンスに及ぼす影響
 →https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6466775/

論文)重炭酸ナトリウムの補給は、筋肥大トレーニング時の運動パフォーマンスを改善
 →https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-012-2484-8

論文)重炭酸ナトリウムの摂取は、高強度の断続的な運動パフォーマンスを改善させる
 →https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475610/

摂取目安

○毎食後に4〜6g程度が推奨。
※トレーニングや競技前の60〜90分前に「体重1kgあたり0.3g摂取」としていることもあるようですが、
体重60kgの場合、重曹18g…。一度にこの量の重曹を水に溶かしただけでは、とても飲めたものではありません(泣)
重曹を水に溶かして摂取する際には、甘味料や糖質などと混ぜて飲むことをオススメしております。

摂取方法を提案した論文(2019年9月18日)

The effects of a novel bicarbonate loading protocol on serum bicarbonate concentration: a randomized controlled trial
著者:Adam Marcusら
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-019-0309-4

こちらの論文では、
重曹(体重1kgあたり重曹0.6g)を1日の中で4回に分けて摂取したとのことです。
胃腸障害を起こすことなく、従来の重曹摂取方法よりも、血中重曹濃度を高めたという報告でした。

↓こちらのリンクに、摂取タイミングと量が記載されています。
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-019-0309-4/tables/1

タイトルとURLをコピーしました