プールでプライオメトリックトレーニングのすすめ

トレーニング

瞬発力やパワーの向上を狙いとしたトレーニング方法に、プライオメトリック・トレーニング(Plyometric Training)というものがあります。

プライオメトリックトレーニングを中長期にわたって継続的に取り組むことによって、ジャンプ力やスプリントパフォーマンスの向上が認められています。

(Elena Pardos-Mainerら:2021)(RodrigoRamirez-Campilloら:2020)(Ana Filipa Silvaら:2019)

プライオメトリックトレーニングは、スクワットジャンプなどの爆発的なチカラ発揮をするトレーニング方法です。

爆発的なチカラ発揮をする際に、SSC(stretch-shortening cycle)が使われます。SSCは、筋腱が引き伸ばされることによる伸張反射などの中枢神経系機構が利用されて大きなチカラ発揮がなされる可能性が示唆されています。

(Taube, Wolfgangら:2012)

さらに、プライオメトリックトレーニングによる筋肥大を誘発する効果も確認されています。

(F. Arntzら:2022)

今記事では、プール(水中)でプライオメトリックトレーニングに取り組んだらどうなのか?について紹介していきます。

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水中でのプライオメトリックトレーニングは、陸上での実施と同様の効果があるかも

✅プライオメトリックトレーニングは、陸上と水中の両方で、競技者集団のジャンプパフォーマンスを著しく向上させる可能性がある。

■陸上プライオメトリックトレーニングと水中プライオメトリックトレーニングの効果を比較した8つの研究、これらの方法間を比較したレビュー研究

(PRYSE M. MULLENAXら:2021)

水中プライオメトリックトレーニングは、筋肉損傷や筋肉痛のリスクが低い

✅普通の床(木の床)と比べて、水中でのプライオメトリックトレーニングは、筋肉損傷や筋肉痛の発生リスクが低いことが示された。

■24名(平均20歳)が実験に参加。3つのグループ(水深130cmの水中グループ、木の床グループ、砂場グループ)に分けられた。

(Hamid Araziら:2016)

私見まとめ

プールで実施するプライオメトリックトレーニングの利点について紹介してきました。

陸上でのプライオメトリックと比べて、筋肉損傷や筋肉痛の発生リスクが低いこと。その上で、ジャンプなどのパフォーマンス向上が期待できます。

しかし、陸で実施するプライオメトリックと比べて、何もかもが同様の効果を得られるわけでは無いでしょう。

水中での着地は、水の抵抗力(浮力)があるため陸上と比べると衝撃が軽いでしょう。そのため、着地の方法が陸上と異なることが考えられます。つまり、水中プライオメトリックでは、着地による何らかの効果は期待しないほうが良いかと。

どのくらいの水深で取り組むのが良いのか?

上で紹介した研究論文でも「水深による比較」がされていました。

胸くらいまでの水深が良いのではないか、ということが示唆されています。

取り組む人の身長にもよるかと思いますが、水深100cm〜130cmくらいが良いのではないかと個人的には考えています。

実際の水中プライオメトリック・メニュー(例)

①Split Squat Jump(スプリットスクワットジャンプ)

②Ankle Hop(アンクルホップ)

③Pike Jump(パイクジャンプ)

④Standing Long Jump(スタンディングロングジャンプ)

⑤Single-Leg Bounding(シングルレッグバウンディング)

⑥Lateral Jump(ラテラルジャンプ)

⑦Box Jump(ボックスジャンプ)

⑧Squat Jump(スクワットジャンプ)

⑨Single-Leg Squat Jump(シングレッグスクワットジャンプ)

それぞれ8回程度を1セットずつから始めて、継続的に取り組めている場合は徐々に回数やセット数を増やしていきます。

ストレングストレーニングも並行しよう

指導者によっては、自らの利益のためなのか自分の教えている指導内容以外をすべて否定してくるような人もいます。

他を否定したからといって自分自身の価値は上がらないのにね。

そのトレーニングを実施することで期待される効果をある程度は認識しつつ、起こりうるデメリットもきちんと伝えていけたら良いと思います。

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