RFD（Rate of Force Development）とは、チカラを素早く発揮する能力.
ある時間（例えば0.1秒）までに「チカラ(Force)」がどれだけ発揮されたかを示すものです。
※RFDは、チカラ÷時間で算出されます。
RFD（チカラを素早く発揮する能力）を高めるためには？
✅RFDに関する基礎知識はコチラをご覧ください↓
No.142 【RFD】とは？アスリートと競技コーチへ説明するときに用いる記事【基礎知識編】
今記事では、
RFD（チカラを素早く発揮する能力）を高めるための「トレーニング方法」について、研究論文を引用しながら解説してみたいと思います。
RFD向上のキーポイント（私見）
RFDを向上させるためには、「爆発的に・速く」チカラを発揮する【意識】を持つことがキーポイントである。
【筋トレ初心者】
✅筋力向上(筋肥大)を目的とするトレーニングプログラムでも、RFDの向上も見られる。
✅RFD初期(0.1秒未満)とRFD後期(0.2秒以降)とで見ると、筋肥大プログラムではRFD後期の向上が特に見込まれる。
【筋トレ上級者】
✅「高重量」トレーニングが、「低重量」トレーニングよりも、RFD向上に貢献する。
✅筋力向上(筋肥大)を目的とするトレーニングプログラムよりも、「速く大きなチカラ発揮をする意識を持った」トレーニングのほうがRFD向上に貢献する可能性がある。
論文紹介①
題名：Rate of Force Development and Muscle Architecture after Fast and Slow Velocity Eccentric Training
著者：Angeliki-Nikoletta Stasinakiら
公開日：2019年2月14日
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410101/
論文結論：高速エキセントリック・スクワットは下半身運動のRFDを向上させた！
✅高速エキセントリック・スクワットは、等尺性レッグプレスでのRFD（30~250ms）のほとんど全てで向上が見られた。
※統計的な有意差が明らかだったものは少ないが(表１)
✅低速エキセントリック・スクワットは、等尺性レッグプレスでのRFD（30~250ms）のほとんど全てで低下傾向が見られた。
※同じく統計的な有意差が明らかだったものは少ないが(表１)
✅ただし初心者での、高速エキセントリック運動は「筋肉痛」がひどい傾向にあるからお気をつけて。
論文内容：6週間(週2回)のトレーニング期間で、２グループに分け比較研究
■レジスタンストレーニング経験のない、大学生18名が実験に参加
■トレーニング期間は２つのグループに分けられた。
Fastグループ（男性5名/女性4名）、Slowグループ（男性5名/女性4名）
■6週間（1週間のうち2回）のトレーニング期間が設けられました。
■トレーニングは、スミスマシンを使用した「エキセントリックのみ」のスクワットを実施
■トレーニング内容
ウォーミングアップ後↓
Fastグループは、1RMの70%で、9回を9セット。
Slowグループは、1RMの90%で、6回を5セット。
いずれもセットレストは3分。
■トレーニング期間の前後で、スクワットの1RM、CMJ、等尺性レッグプレスでRFD、筋生検(外側広筋)を調査しました。
論文紹介②
題名：Resistance training intensity and volume affect changes in rate of force development in resistance-trained men
著者：Gerald T Mangineら
公開日：2016年10月15日
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27744584/
論文結論：「高重量-低回数」レジスタンストレーニングは、「中重量-高回数」よりも、RFDおよび最大筋力の向上に効果的であることが示唆された。
☑「高重量-低回数」グループの方が、「中重量-高回数」グループよりも、最大等尺性筋力とRFDの向上に効果的であることが示唆された。
⇨「中重量-高回数」グループのRFDは、いずれの時点でも向上が見られなかった。
※有意差は認められなかったが、トレーニング期間後の測定では、むしろ減少傾向にあった。
☑どちらのグループでも、最大筋力(1RM)テスト中の「バーベル移動速度」は向上が見られたが、グループ間での向上は同様であった。
論文内容：レジスタンストレーニング経験者による８週間の比較実験
■２年間以上のレジスタンストレーニング経験者、男性33名が実験に参加（そのうち4名が脱落したので29名が実験を完了した）
■トレーニング実験期間は８週間。週に４回のトレーニングを実施。
■高重量-低回数(high-intensity,low-volume)グループは15名。中重量-高回数(high-volume,moderate-intensity)グループは14名。
■「高重量-低回数」グループでは、90%1RMで3~5回を４セット。セットレストは3分。
■「中重量-高回数」グループでは、70%1RMで10~12回を４セット。セットレストは1分。
論文紹介③
題名：Early and late rate of force development: differential adaptive responses to resistance training?
著者：L L Andersenら
公開日：2009年5月26日
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19793220/
論文結論：筋トレ期間(14週間)に対して、RFDは向上した。が、RFDを２つの局面で分けると特徴的な反応が示された。
☑レジスタンストレーニングを14週間(計38回)実施した結果、MVC(最大随意収縮力)およびRFDが有意に向上した。
☑筋トレ実施グループと不参加グループのRFDを、2つの局面に分けて比較して見ると以下のようなことが分かった。
①RFD初期（100ms＝0.1秒未満）では、筋トレ不参加グループと比べても、チカラは変化が見られなかった。
②RFD後期（200ms＝0.2秒以上）では、筋トレ不参加グループと比べ、チカラの増加が明らかであった。
③さらにRFD初期は、筋トレ実施グループで、相対的に減少していることが分かった。
☑筋トレ実施グループでの「RFD初期の相対的な減少」は、筋繊維タイプ(Ⅱx型)の減少によるものであると考えられる。
※筋繊維タイプ(Ⅰ型)は有意な変化なし。筋繊維タイプ(Ⅱa型)は有意に増加していた。
論文内容：筋トレ実施群(15名)と筋トレ不参加群(10名)とで14週間の比較実験
■筋トレ実施グループは、トレーニング未経験者の男性15名（平均年齢23歳、179cm、75kg）が実験に参加。
■筋トレ不参加グループは、実施グループと同様の年齢・身長・体重である男性10名が対照群となった。
■14週間(計38回)のレジスタンストレーニングを実施。下半身のマシントレーニングで構成された。プログラムは漸増的(linear progression model)に設計された。
■MVCとRFDの測定は、アイソキネティック・ダイナモメーター(KinCom)が用いられました。ウォームアップ後、最大筋収縮を３回実施。被験者には”可能な限り速く！強く！”という指示が出されました。
私見まとめ
スポーツ競技者にとって、「爆発的に・速く」動作を実施することはとっても重要です。
RFDという言葉を知り、それを高めるための手段も理解した上で、日々のトレーニングに取り組んでいただければと思います。
今記事でのまとめとして、
「トレーニングによって高めたい能力要素は何か？」という目的を持つことが重要です。
ということを担当アスリートの方々に伝えるため、このような記事を書きました。
「何を？どこを？」鍛えるのか。
そのような目的を明確にしてしまえば、方法・手段が多少なりとも雑だったりトンチンカンであったとしても、能力向上は見込めるかもしれません。。
