なぜ「もも前ばかり使うな」と言われるのか？H:Q比から考えるハムストリングスの鍛え方

トレーニング指導の現場にいるとよく聞く言葉の一つに

「もも前ばっかり使うな！もも裏を使って動け！」

スポーツの現場で、コーチや指導者からこのような言葉をかけられたことはありませんか？また、一生懸命トレーニングしているのに、ハムストリングス（もも裏）の肉離れを繰り返してしまう選手も少なくありません。

実は、これには「H:Q比」と呼ばれる、もも前ともも裏の「筋力の黄金比」が深く関係していると考えられています。

本記事では、ケガのリスクを減らし、パフォーマンスを底上げするために知っておきたい「H:Q比」の基礎知識と、推奨される具体的なトレーニング方法（グッドモーニング）について解説します。

もも裏ともも前の筋力バランス「H:Q比」とは？

「H:Q比（Hamstrings:Quadriceps ratio）」とは、太ももの裏側にあるハムストリングス（Hamstrings）と、前側にある大腿四頭筋（Quadriceps）の筋力の比率のことです。

多くの研究において、このバランスが崩れるとハムストリングスの肉離れなどのケガのリスクが高まると報告されています。

一般的に、ケガのリスクが低いとされる目安は以下の通りです。

つまり、もも裏の筋力が、もも前の筋力の「60%以上」ある状態が理想とされています（1984:T M Heiserら）。逆に言えば、もも前（大腿四頭筋）ばかりが強すぎて、もも裏が弱い選手は、ブレーキ役であるハムストリングスが耐えきれず、故障しやすくなるのです。

※近年では測定方法や基準について新たな議論もありますが、まずは「もも裏の相対的な弱さ」がリスク要因であるという点は共通認識として持っておくべきでしょう。（2019:Cassio V. Ruasら）

「H:Q比」の測定は、多くの研究でダイナモメーターという機器で測定されています。

われわれ一般人は、現実的に「H:Q比」を測定しようとすると、専門の機関へ出向く必要があります。

多くの研究で報告されている内容として共通項目をざっくり言うと、

ハムストリングスの相対的な「弱さ」がアンバランスを引き起こしている。と考えられます。

では、単にハムストリングスを鍛えれば良いのでしょうか？重要なのは「鍛え方」です。

研究によると、H:Q比の改善やケガ予防には、ハムストリングスの「エキセントリック（伸張性）収縮」による筋力向上が特に効果的であると指摘されています。

肉離れは、筋肉が急激に引き伸ばされた瞬間に発生することが多いため、この「伸ばされる負荷に耐える力」を養うことが、本質的な予防策となります。

ハムストリングスを鍛える種目はたくさんありますが、「H:Q比の改善」と「ケガ予防」という観点であえて1つだけ選ぶなら、私は「グッドモーニング」を推奨します。

比較種目	収縮タイプ	特徴と評価
ヒップリフト	コンセントリック主体	お尻やもも裏を「縮める」刺激がメイン。H:Q比改善にはエキセントリック刺激がもっと欲しい。
ノルディックハム	エキセントリック	効果は高いが、足首を固定するパートナーや専用の器具が必要。実施のハードルが少し高い。
グッドモーニング	エキセントリック	器具なし・自重で実施可能。股関節を大きく曲げてハムストリングスを強くストレッチ（伸張）できるため、予防効果が期待できる。