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ハムストリングスを鍛える【グッドモーニング】エクササイズ解説

GoodMorning：グッドモーニングというエクササイズがあります。

皆さんご存知でしょうか？

グッドモーニングは、スクワットやデッドリフトなどの補助的種目として実施されることが多いようです。

【トレーニングの特異性】
スクワットとヒップスラストの(1RM)最大筋力が向上しても、
体幹の伸展筋力は「高まらない」https://t.co/taKCUKHvDQ

「股関節の伸展」と「体幹の伸展」は、別々のトレーニングが必要です。
水泳スタート動作も。

動画は【グッドモーニング】体幹の伸展を鍛えます。 pic.twitter.com/qWETmFlYm7
— 山﨑裕太 (@hari_sports_YY) November 4, 2019

グッドモーニングとは、上記のような運動となります。
名前の由来は、見たら想像ができるかと思いますが…

“Goodmornings get their name from the rather tenuous similarity between their appearance and that of a subordinate individual greeting his superiors in the a.m. “
（Mark Rippetoe , Starting Strength (English Edition) , Kindle版 p.5279）

「スターティングストレングス」という、トレーニング方法のバイブル本によると
上記のように書かれています。

簡単に訳すと、
「グッドモーニングという名前の由来は、
部下が上司に朝の挨拶をしている形に似ていたからだ。」
とのことです。
I’m sorryの形のほうが似ているのではないかと感じているのは私だけでしょうか…

目次

グッドモーニングを実施する目的

私が、グッドモーニングを実施してもらうアスリートで
「改善させたいポイント」は２つありました。

①モモ裏（ハムストリングス）の柔軟性
②股関節が深く屈曲した状態で、脊柱（脊椎間）を強固に安定させる

この２点を向上させるため、グッドモーニングを取り組むことに至りました。

スターティングストレングス内では、以下のような記述もあります。

“Your flexibility will determine your depth, and the goodmorning improves hamstring length; there is not a much better stretch than a strict flat-backed goodmorning.“
（Mark Rippetoe , Starting Strength (English Edition) , Kindle版 p.5302）

訳すと、
「あなたの柔軟性が下ろす深さを決定し、グッドモーニングによってハムストリングスのストレッチ性が改善されます。背中を真っ直ぐにしたグッドモーニングよりも効果的なストレッチ種目はありません。」

２種類のグッドモーニング比較

goodmorning exercise

↑画像をご覧ください。

先程、グッドモーニングエクササイズを実施する目的を述べました。
その狙いとする部位を適切に負荷を与えるために向いているのは、
「左・右」どちらとなるでしょうか？

「スターティングストレングス」にヒントとなる記述があります↓

“in the goodmorning , the bar makes an arcas it is lowered.”
（Mark Rippetoe , Starting Strength (English Edition) , Kindle版 p.5285）

「グッドモーニングでは、バーベルを下げる際に弧を描く。」
とあります。
つまり、画像の右のようにモーメントアームを生み出す動作をしていくことを指しています。

※上記の画像（右側）は、バーベルと足部とのあいだに「モーメントアーム」が生まれている。
という状態です。

扱う重量の大きなスクワットやリフト系種目では、余計な負荷を与えないために

足部とバーベルとの鉛直間にモーメントアームを生まないように動作していくことが必須とされます。

画像の左側のようにグッドモーニングを実施するならば、

RDL（ルーマニアンデッドリフト）のほうが適しているのではないかと考えています。

ハムストリングスのストレッチ性も、

バーベルを担がないという点にしても、RDLの方が優れているように感じます。

【鍛えたい部位】という問題意識があって、

それに対して解決へ向かうであろうエクササイズ選択および実施をオススメします。

グッドモーニング実施の注意点

個人的には、グッドモーニングエクササイズは
姿勢維持が難しく、背中(脊柱)への負荷が大きくなるため、
中〜上級者向けのエクササイズだと考えています。
※理想はプロ指導者のもとで適切に実施していきましょう。

実施する場合は、
１セットでの回数は10回以下とし、
重量は10〜30kg程度で行うことをオススメします。
※もう少し高重量を扱いたいという人は、フルスクワットの1RM30%程度を目安に実施してみましょう。

私見まとめ

そもそも、【身体を作る】という目的のために競技練習以外にも時間を作ってストレングストレーニングを実施するわけなので、より効果的に進めていきたいものです。

例

グッドモーニングトレーニングを担当選手に実施してもらうようになった思考の順序は、

①背中を丸めた姿勢から、起き上がる動作が弱いな〜

②モモ裏（ハムストリングス）の硬さも関係してるな〜

③伸ばし続ける系のストレッチやってても改善が見られないな〜

④バーベルを利用したエクササイズでやるか〜

⑤脊柱とハムに負荷を与えたいぞー

⑥「スターティングストレングス」読む

⑦グッ、グッドモーニングだとーーー！

⑧グッドモーニングエクササイズを取り入れる

⑨継続していくうちに当初の問題意識であった点に改善が見られてくる

このような流れでエクササイズを取り入れるに至りました。
つまり、何が言いたいのかというと

「鍛えたい部位・改善したい動作」が先にあって、
その次に、実施するエクササイズが決定される。という順番になります。

No.75の記事でもトレーニング実施の目的について記述しております。

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