No.113 【筋トレ初心者】トレーニングは週に何回が良い?

トレーニング

自宅にいる時間が長くなり、運動不足を気にして、家で筋トレを始める人も多いと思います。

初心者の【トレーニングは1週間に何回が良いのか?】

という疑問に一つの答えを与えてくれる論文結果をご紹介したいと思います。

既出のネタだとは思いますが…。

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論文結論:初心者の筋トレは「週1回」よりは、「週3回」の方が良さそう!

論文題名:Higher Training Frequency Is Important for Gaining Muscular Strength Under Volume-Matched Training
著者:Eisuke Ochiら
公開日:2018年7月2日
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6036131/

論文内容

実験参加者

・20名の男子大学生が実験に参加。

・参加者は少なくとも実験参加前の1年間は、レジスタンストレーニングを実施していませんでした。

実験手順

・筋トレは「膝伸展運動」で実験されました。

・11週間のトレーニング期間 ⇨ その後の6週間のトレーニング休止(Detraining)期間を調査しました。

・参加者20名の内、「週1回筋トレ群(10名)」と「週3回筋トレ群(10名)」に分けられました。

・トレーニング強度は、「1RMの67%(推定値)」で設定されました。

・どちらの群も、1週間あたりのトレーニングは「72回の膝伸展運動」と設定されました。

・週1回群は1回のトレーニングあたり「12回を6セット」

・週3回群は1回のトレーニングあたり「12回を2セット」

結果

・どちらの群でも、筋力向上と筋肉の大きさ向上が明らかにみられました。

・トレーニング期間の終了時(11週目)では、最大筋力(MVC)向上が、週1よりも週3群で大きかった。

・筋トレ中のRPE(主観的な運動強度)は、明らかに「週1回群」が高かった。

・トレーニング休止後の「筋肉の厚さ」はどちらの群も同様に減少していった。

私見まとめ

筋トレの初級者と上級者では、もちろん異なる結果となる可能性があります。

筋トレ初級者の人では、ある程度の「トレーニング頻度」を実施したほうが良い面もある。と言える結果でした。

ですが、現実的には「限られた時間をどのように使うか」という点を無視できません。競技者であれば、ある程度の余暇時間を投入する覚悟があるかと思いますが、
健康維持などの目的となると「効果が同じであれば、頻度は少ないほうが良い」と考える人も当然いるでしょう。

頻度を少なくするためには、1回のトレーニングで追い込む必要が出てくるかもしれません。その結果、筋トレが嫌いになって、結果的に継続できなくなった。そんなストーリーも考えられます。

各個人にあった方法論というのは、悩ましいものです。


競技練習のコーチング現場で、私が使う定型文があります。

自転車に乗れない人が乗れるまでは、たくさん自転車の練習をしたほうが良い。

これは、筋トレ初心者のトレーニング頻度に関する結果と通じるものがあるかもしれません。

そして、私が頻繁に使う定型文には続きがありまして、

自転車に乗れるようになった人は、無意識に乗っていても、何も上手くならないよね。

というように話をします。

これは、水泳の練習でも同様だと考えています。

クロールがある程度、連続で距離を泳げるようになった人が

そのまま無意識に、ただただ泳ぎ続けていても速くはならない。

速く泳げるようになりたいならば、速くなるための方法を実践する必要がある。

その方法を知っているのが、いわゆる専門家と呼ばれる人たちです。

しかし、方法論を知っているだけの専門家にはコーチングは難しいでしょう。

なぜならコーチングというモノも、専門性を持った性質がありますからね。

私自身、こういった認識でたくさん学んでいきたいと思います。

皆様どうぞ宜しくお願いします。いろいろ教えて下さい。

あとがき

最近、ダッシュスイミングスクールのYouTubeチャンネルに登場しています。

たくさんの人が協力して動画作成されています。

私としては、キチンと情報を発信できるように努めていきたい。

1つの動画を見た人にとっては、どうしても断片的な情報発信となってしまう点が「難しいな」と感じています。

ブログ記事もそうだけど、「体系的にまとめる」つもりでいきたいところ。

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