「筋トレをすると体が重くなる」「泳ぎの感覚がズレる」……そんな不安を抱えるスイマーは少なくありません。
水泳は、50mでは約20秒・1500mでは約15分といった運動時間で競技が完結します。爆発的な出力から持久力まで幅広いエネルギー系が求められるスポーツ。
限られた時間の中で、筋力（パワー）と持久力を同時に高める手法を「コンカレント（同時進行）トレーニング」と呼びます。
ウエイトリフティング競技や跳躍競技などの「瞬間的」なスポーツとは異なり、水泳競技は、ある程度の運動時間を要します。
そのため、高い「持久力」が求められる競技です。
しかし、スタートやターンなどの動作では「筋力」が必要な場面も多くあります。
持久力と筋力、どちらも同時進行で効率よく高めていきたい。
そのために効率的な取り組み方はあるのか？
持久力トレーニングと筋力トレーニングが、それぞれのトレーニング効果を「干渉」するようなマイナス面があるのか？
そのようなことについて、考えを巡らせてみたいと思います。
☑️コンカレント(同時)トレーニングに関するメタ分析論文
— YY (@hari_sports_YY) December 9, 2021
2021年11月発表の論文によると
“有酸素性運動と筋トレを同時に実施しても、筋トレ効果に悪影響なし”https://t.co/8Om87SdHV6
2021年12月発表の論文によると
“30分以上の有酸素性運動は筋トレに悪影響あり”https://t.co/rrrP773ajS
コンカレントトレーニングとは？｜持久力と筋力の両立
コンカレントトレーニング（Concurrent Training）とは、「レジスタンス（筋力）トレーニング」と「有酸素（持久力）トレーニング」を同一のトレーニング周期で行うことを指します。
かつては「筋トレをすると持久力が落ちる」「泳ぎすぎると筋肉がつかない」という、いわゆる「干渉効果（Interference Effect）」が懸念されてきました。しかし、近年の研究では、その「組み合わせ方」次第で相乗効果を生めむことが分かっています。
「干渉効果」の発見：筋トレと有酸素運動は相性が悪いと言われるようになったルーツ
「筋力トレ」と「持久力トレ」を同時に取り組んだら、筋力向上効果が低下したという、コンカレント・トレーニングについての問題提起は、1980年に発表された研究論文が始まりではないかと考えられます。(R C Hickson：1980)
こちらの研究では、実験グループを３つに分けてトレーニング効果を比較しました。
①筋力トレーニンググループ
②持久力トレーニンググループ
③筋トレ・持久トレどちらもグループ
10週間のトレーニング結果は
■持久力(Vo2max)の向上は、「②持久トレグループ」と「③どちらもグループ」で見られた。「①筋トレグループ」では見られなかった。
■筋力の向上は、「①筋トレグループ」で顕著だった。「③どちらもグループ」では、ある程度の向上は見られたが、「①筋トレグループ」と比べて明らかに向上効果は低いことが分かった。
「30分」が分かれ道か？
「持久力トレーニングの直後に筋トレを行う場合」に注意が必要です。
30分以上の持久力トレーニングを実施した直後は、筋力パフォーマンスが低下してしまう可能性が示唆されています。
さらに、30分未満でも中強度〜高強度の持久力トレーニングを実施した直後は、筋力に対してマイナスの影響がある可能性が高いです。(Adrian Markov：2021)
持久力トレーニングへ取り組んだ直後に、筋力向上を狙いとしたトレーニングを実施する場合は、『低強度かつ30分未満』での内容としておくことが良いかもしれませんね。
同時進行でも悪影響はない
「筋力トレーニング」と「持久力トレーニング」を同時進行で取り組んでいっても、筋力向上および筋肥大のトレーニング効果に対する負の影響は無い。
「持久力(有酸素)トレーニング」と「筋力トレーニング」の同時進行は、「筋力トレーニングのみ」と比較しても、最大筋力と筋肥大の発達（トレーニング効果）を妨げない可能性が示唆された。
(Moritz Schumann：2021)
つまり、「いつ、どの強度で、どの順番でやるか」というマネジメントが大切だね。
私見まとめ
今記事では、水泳選手がパフォーマンスを向上させるために「筋力向上トレーニング」と「持久力向上トレーニング」を同時に取り組んでいく、【コンカレントトレーニング】について考える材料を提示してきました。
上記で紹介した研究論文から考えると、トレーニングの順序についてはそこまで拘る必要は無いかもしれません。
スイマーが実践すべき「トレーニングの優先順位」
筋力を優先したい時期のルール
もしあなたが今、最大筋力を高めたい（パワーアップしたい）フェーズにいるなら、以下のポイントを意識しましょう。
- フレッシュな状態で筋トレを： 長時間の泳ぎ込み（持久トレ）の直後は避ける。
- 30分以内のルール： 筋トレ前に泳ぐ場合は、低強度のドリルやテクニック練習に留める。
- 十分なリカバリー： ハードな泳ぎの後は、最低でも6時間〜24時間の空きを作ってからウェイトを行うのが理想的です。
「特異性の原則」を忘れない
トレーニングは、与えた刺激に対して適応します。
- ウェイトトレーニング： 筋力向上・筋肥大が目的。
- スイム練習： 水中での技術・有酸素能力の向上が目的。
よくある失敗は、ウエイトルームで「軽い負荷を何十回も繰り返すサーキット」を行い、水中と同じような持久的刺激を与えてしまうことです。これでは筋力向上の効率が落ちます。「陸では陸でしかできない刺激（高負荷）」を、「水中では水中特異的な刺激」を与える、という明確な使い分けが重要です。
まとめ：継続こそが最大の戦略
科学的な最適解は存在しますが、アスリートにとって最も大切なのは「中長期的に継続できるスケジュール」であることです。
「順番を間違えたから効果がゼロになる」わけではありません。完璧なタイミングを追い求めて練習頻度が落ちるよりは、自分のライフスタイルの中で現実的に続けられる計画を立てましょう。
トレーニングの目的（ターゲット）を明確にし、賢く「コンカレント」に取り組んでいこー。
