水泳選手の筋トレ導入時期は若年化してきているけど、やり方がアップデートされていない件について

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アスリートの皆さんが筋力向上や瞬発力向上を目指すための筋トレには、”継続”と”刺激”が必要です。

そんな筋トレにも「やり方」がたくさんあります。

今記事では、トレーニングの手法について比較した研究を紹介したいと思います。

「クラスターセット法（Cluster Set Training）」と、「伝統的レジスタンストレーニング（Traditional Resistance Training, TRT）」は、筋力を高めたい人にとって重要な２つの方法です。

簡単に説明すると、

✅ クラスターセット法とは？

高重量（85〜95% 1RM）を1〜3回ずつ持ち上げ、セット中に短い休憩（15〜30秒）を挟む方法
例：90%の重量で3回 → 20秒休憩 → 3回 → 20秒休憩…を合計5セットなど
わずかでもフレッシュな状態で高出力を繰り返せるため、神経系への刺激が強い

✅ 伝統的レジスタンストレーニングとは？

比較的安定した重量（70〜85% 1RM）で、連続したレップ（8〜12回）をセットで実施
例：80kgで10回×3セット、セット間は60〜90秒休憩など
筋肥大や持久力にも効果があり、長期的に筋肉の“土台”を作るのに適している

つまり、

クラスター法＝瞬発力や神経系の覚醒に強い
TRT＝筋肥大やトータルの筋力強化に強い

という、特性の違いがあると考えられます。

この２つの「どちらか一方だけを、ずっと使う」方が良いのか？時期ごとに使い分ける方が良いのか？そんな観点から、トレーニングの本質について考えを巡らせていきたいと思います。

この記事で読者に伝えたいこと

多くの水泳選手が、筋トレで伸び悩む理由は「やり方やフォームが悪い」だけでなく、「トレーニング計画を間違えている」ことが多いように感じます。

たとえば、

まだ神経系の発達が不十分な初心者が、いきなり高ボリュームのトレーニングをしても効率は悪い。
一方で、神経系が整ったあともずっとクラスター法を続けても、マンネリ化した刺激により筋力が頭打ちになる。

筋トレに必要なのは「努力の量」よりも、「努力の質」です。

ただ筋肉を疲れさせるだけではダメよ。トレーニングには“戦略的な移行”が必要なんです、きっと。

研究論文の紹介（クラスターセット法 vs 伝統的トレーニング）

題名：Effectiveness of long-term cluster training and traditional resistance training in enhancing maximum strength in young adults: a systematic review and meta-analysis
著者：Jiayue Cuiら
公開日：2025年4月1日
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11996837/

✅論文結論

トレーニングを始めたばかりの初期（4〜8週）には、質の高い動作を維持しやすいクラスターセット法の方が筋力アップに効果的でした。しかし、9週以降の中・長期では、疲労を伴いながらも筋肉量を増やしやすい伝統的トレーニングの方が成果が出やすくなることがわかりました。また、年齢や性別、アスリートかどうかといった条件による大きな差はなく、トレーニング経験の浅い成人では特にクラスターセット法の効果が高く見られました。

この結果から、「最初はクラスター法 → その後TRTへと移行」という戦略が、筋力を伸ばす鍵であることが示唆されました。