ハムストリングスを鍛える【グッドモーニング】エクササイズ解説

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GoodMorning：グッドモーニングというエクササイズがあります。

皆さんご存知でしょうか？

グッドモーニングは、スクワットやデッドリフトなどの補助的種目として実施されることが多いようです。

【トレーニングの特異性】
スクワットとヒップスラストの(1RM)最大筋力が向上しても、
体幹の伸展筋力は「高まらない」https://t.co/taKCUKHvDQ

「股関節の伸展」と「体幹の伸展」は、別々のトレーニングが必要です。
水泳スタート動作も。

動画は【グッドモーニング】体幹の伸展を鍛えます。 pic.twitter.com/qWETmFlYm7
— 山﨑裕太 (@hari_sports_YY) November 4, 2019

グッドモーニングとは、上記のような運動となります。
名前の由来は、見たら想像ができるかと思いますが…

“Goodmornings get their name from the rather tenuous similarity between their appearance and that of a subordinate individual greeting his superiors in the a.m. “
（Mark Rippetoe , Starting Strength (English Edition) , Kindle版 p.5279）

「スターティングストレングス」という、トレーニング方法のバイブル本によると
上記のように書かれています。

簡単に訳すと、
「グッドモーニングという名前の由来は、
部下が上司に朝の挨拶をしている形に似ていたからだ。」
とのことです。
I’m sorryの形のほうが似ているのではないかと感じているのは私だけでしょうか…

グッドモーニングを実施する目的

私が、グッドモーニングを実施してもらうアスリートで
「改善させたいポイント」は２つありました。

①モモ裏（ハムストリングス）の柔軟性
②股関節が深く屈曲した状態で、脊柱（脊椎間）を強固に安定させる

この２点を向上させるため、グッドモーニングを取り組むことに至りました。

スターティングストレングス内では、以下のような記述もあります。

“Your flexibility will determine your depth, and the goodmorning improves hamstring length; there is not a much better stretch than a strict flat-backed goodmorning.“
（Mark Rippetoe , Starting Strength (English Edition) , Kindle版 p.5302）

訳すと、
「あなたの柔軟性が下ろす深さを決定し、グッドモーニングによってハムストリングスのストレッチ性が改善されます。背中を真っ直ぐにしたグッドモーニングよりも効果的なストレッチ種目はありません。」

２種類のグッドモーニング比較

↑画像をご覧ください。

先程、グッドモーニングエクササイズを実施する目的を述べました。
その狙いとする部位を適切に負荷を与えるために向いているのは、
「左・右」どちらとなるでしょうか？

「スターティングストレングス」にヒントとなる記述があります↓

“in the goodmorning , the bar makes an arcas it is lowered.”
（Mark Rippetoe , Starting Strength (English Edition) , Kindle版 p.5285）

「グッドモーニングでは、バーベルを下げる際に弧を描く。」
とあります。
つまり、画像の右のようにモーメントアームを生み出す動作をしていくことを指しています。

※上記の画像（右側）は、バーベルと足部とのあいだに「モーメントアーム」が生まれている。
という状態です。

扱う重量の大きなスクワットやリフト系種目では、余計な負荷を与えないために

足部とバーベルとの鉛直間にモーメントアームを生まないように動作していくことが必須とされます。

画像の左側のようにグッドモーニングを実施するならば、

RDL（ルーマニアンデッドリフト）のほうが適しているのではないかと考えています。

ハムストリングスのストレッチ性も、

バーベルを担がないという点にしても、RDLの方が優れているように感じます。

【鍛えたい部位】という問題意識があって、

それに対して解決へ向かうであろうエクササイズ選択および実施をオススメします。

安全に実施するための注意点

・重量設定：１セットでの回数は10回以下とし、重量はフルスクワットの1RMの30%程度を目安に、低重量から始めましょう。

・姿勢維持：動作中、絶対に背中を丸めないこと。背中が丸まると、脊柱への負荷が過大になり、怪我のリスクが高まります。

・指導者のもとで：理想はプロの指導者のもとで、適切なフォームを習得してから実施することです。

私見まとめ

そもそも、【身体を作る】という目的のために競技練習以外にも時間を作ってストレングストレーニングを実施するわけなので、より効果的に進めていきたいものです。

グッドモーニングトレーニングを担当選手に実施してもらうようになった思考の順序は、

1.背中を丸めた姿勢から、起き上がる動作が弱い。

2.モモ裏（ハムストリングス）の硬さも関係している。

3.伸ばし続ける系のストレッチでは改善が見られない。

4.バーベルを利用したエクササイズで、動的なストレッチと筋力強化を同時に行うことを決定。

5.脊柱とハムに負荷を与えたい。

6.「スターティングストレングス」を読み、グッドモーニングエクササイズを知る。

7.グッドモーニングエクササイズを取り入れる。

8.継続していくうちに当初の問題意識であった点に改善が見られてくる。

このように、「鍛えたい部位・改善したい動作」が先にあって、その次に、実施するエクササイズが決定されるという順番が、トレーニング効果を最大化する鍵となります。

このような流れでエクササイズを取り入れるに至りました。
つまり、何が言いたいのかというと

「鍛えたい部位・改善したい動作」が先にあって、
その次に、実施するエクササイズが決定される。という順番になります。

グッドモーニングに関するよくある質問（FAQ）

Q1. グッドモーニングは腰に悪いエクササイズですか？

A1. 正しいフォームで行えば腰に悪いエクササイズではありませんが、フォームが崩れると腰に大きな負担がかかります。グッドモーニングは、股関節を支点に背中を真っ直ぐに保つ（フラットバック）ことが必須です。背中が丸まると、脊柱に過度なせん断力がかかり、腰痛や怪我の原因となります。そのため、低重量で正しいフォームを習得することが非常に重要です。

Q2. グッドモーニングとRDL（ルーマニアンデッドリフト）の主な違いは何ですか？

A2. 負荷のかかる位置（モーメントアーム）が異なります。 RDLはバーベルを身体の前面で保持するため、バーベルの軌道が鉛直に近く、主にハムストリングスと臀筋に負荷が集中します。一方、グッドモーニングはバーベルを背中で担ぐため、バーベルが身体から離れた位置で弧を描き、脊柱起立筋（背筋）にも強い負荷がかかります。そのため、グッドモーニングは体幹の安定性強化にも優れています。