・HIIT（High Intensity Interval Training）高強度インターバルトレーニング
・SIT（Sprint Interval Training）スプリントインターバルトレーニング
「HIIT」および「SIT」は、
低強度の運動に比べて「時間効率」が良く、様々なパフォーマンスを向上させることが可能だと言われています。
今記事では、
高強度トレーニングの種類や方法をまとめてご紹介していきます。
SIT（Sprint Interval Training：スプリントインターバルトレーニング）
スプリントという言葉の通り、運動強度は「最大・全力」となります。
基本的には、運動強度が最大をキープできるように回復時間を設定します。
回数を繰り返していき、運動強度が低下したところで「中断」します。
HIIT（High Intensity Interval Training：高強度インターバルトレーニング）
運動強度は最大に近い「準最大」で実施します。
回復時間は、基本的に運動時間よりも短くなるように設定することが多いです。
「高強度運動⇨短い休息⇨高強度運動」というように、最初に設定したセット数をやり抜きます。
田畑トレーニング（Tabata Training）：タバタプロトコル
「運動時間20秒：休息時間10秒」これを７〜８セット繰り返します。
運動強度は、170%VO2maxを目安に設定されますが、「７〜８セットでオールアウト」する強度を選択する必要があります。
つまり、
運動強度170%VO2maxではオールアウトしない場合、さらに強度を上げて設定します。
逆に５セットで消耗してしまう場合は、強度設定を少し下げて「７〜８セットでオールアウト」するように再設定します。
高強度トレーニング（SIT・HIIT）の主な効果
Aerobic（好気性）システム・Anaerobic（嫌気性）システムの両方を刺激し能力向上が期待される。
・VO2max向上
・嫌気性パワー向上
・筋肉の緩衝機能向上
・毛細血管の密度増加
・インスリン感受性の改善
・心臓血管系疾患のリスク低下
持久的パフォーマンス向上効果【HIIT vs SIT】
No.103 【HIIT vs SIT】持久的パフォーマンスに効果的なのはドッチ？
HIITとSITの比較
・【運動強度】 ⇨ HIIT ＜ SIT
・【運動時間 】⇨ HIIT ＞ SIT
・【休息時間】 ⇨ HIIT ＜ SIT
・【セット数 】⇨ HIIT ＞ SIT
「HIIT」トレーニング効果の【性差】
水泳や陸上トラック競技のトレーニングでは、男女が同様のメニューを実施するケースが多いです。
高強度トレーニング（HIIT）における、「休憩時間（インターバル）」設定の違いによって
トレーニング効果に男女差はあるのでしょうか？
ある研究論文の結論をお伝えします↓
題名：Sex Differences in High-Intensity Interval Training–Are HIIT Protocols Interchangeable Between Females and Males?
著者：Boris Schmitzら
公開日：2020年1月29日
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7000457/
結論①：HIITは、女性と男性の両方に対して同じものを使用できない。
結論②：性差は見られる。女性は、男性に比べて「休憩を短く」する必要がある可能性が高い。
結論③：様々な研究から、女性は筋運動において「疲労しにくく回復しやすい」と言える。
私見
たしかに、スポーツ現場で選手たちのトレーニングを見ていると
「女性は追い込みにくい」という話は頻繁に聞く。
その理由として考えられることは、
【筋肉量の違い】特に速筋繊維
ではないだろうか。
インターバルでの回復が早いということは、
好気性システムが多く利用されているためでしょう。
男女によって、トレーニング内容に変化を持たせていきたいと思える研究論文でした。
「高強度トレーニング」の変数
高強度の反復トレーニングを実施するにあたって、
どういった計画で取り組めばよいのか？
簡潔に述べてみます。
中長期的な視点（設定）
（１週間や１ヶ月、または試合までの期間）
計画的に「目的とした能力」を高めるために必要な視点となります。
そのためには、以下で述べる【SIT・HIIT】それぞれの効果/特性と実施方法を理解する必要があります。
短期的な視点（設定）
（１回や１日、または次のトレーニングまでの期間）
目の前のトレーニングに本気で取り組むために「目的とした能力」を明らかにする必要があります。
・「運動の強度」 ： 最大努力・準最大・VO2max・速度など
・「運動の時間 」： 運動を連続的に実施する時間のこと
・「レスト時間 」： 運動と運動の「回復」時間のこと
・「運動の形式 」： バイク・ランニング・水泳・自体重運動など
私見まとめ
高強度トレーニング（SITおよびHIIT）のメリットは、
中/低強度のハイボリューム（量の多い）トレーニングと比べて、同等以上の機能向上が可能であることが分かってきました。
一番のメリットは、大きな効果がありながらも【トレーニング時間の短縮】に役立つ点であると言えます。
その一方で、【技術面】の問題はどうでしょうか？
高強度運動時には、動作の細部に意識を集中させることが困難なこともあり、
中/低強度の運動が必要になるケースも多く存在することが考えられます。
上記の内容を理解し、日々のトレーニング指導の現場で落とし込んでいきたいと強く思っています。
【最大限の結果を最小限の労力で！】
参考論文
Effects of Various Work-to-rest Ratios during High-intensity Interval Training on Athletic Performance in Adolescents.
著者：Seo MWら
公開日：2019年7月9日
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31288289
47名の男性テコンドー選手(15-18歳)がHIIT実験参加。
運動30秒：休息60秒（１：２）
運動30秒：休息120秒（１：４）
運動30秒：休息240秒（１：８）
普段通りのトレーニング
以上の４グループ間で4週間10セッション後にパフォーマンス比較実験をした。
好気性能力は（１：２）および（１：４）で大きな効果が見られた。
嫌気性能力は（１：４）が一番効果的に向上させた。次いで（１：８）。
Similar Anaerobic and Aerobic Adaptations After 2 High-Intensity Interval Training Configurations: 10 s: 5 s vs. 20 s: 10 s Work-to-Rest Ratio.
著者：Moghaddam Mら
公開日：2019年2月27日
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30829982
HIIT効果を比較実験した。
（運動10秒：休息5秒）と（運動20秒：休息10秒）との効果を比較。
結果手しては、どちらも同様に能力を向上させた。
Effects of High-Intensity Interval Training vs. Sprint Interval Training on Anthropometric Measures and Cardiorespiratory Fitness in Healthy Young Women
著者：João Pedro A. Navesら
公開日：2018年12月5日
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6290642/
49名の健康な女性(平均30歳)が参加。
HIIT(高強度運動4分：低強度運動3分)とSIT(運動30秒：休息2分を4セット)とで比較実験。
結果としては、SITの方が「体脂肪の減少」が有意に見られた。
High-Intensity Interval Training Performed by Young Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis
著者：Florian Azad Engelら
公開日：2018年7月27日
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6072873/
Longer Work/Rest Intervals During High-Intensity Interval Training (HIIT) Lead to Elevated Levels of miR-222 and miR-29c
著者：Boris Schmitzら
公開日：2018年4月17日
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5913345/
Dissimilar Physiological and Perceptual Responses Between Sprint Interval Training and High-Intensity Interval Training
著者：Wood, Kimberly Mら
公開日：2016年1月
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2016/01000/Dissimilar_Physiological_and_Perceptual_Responses.28.aspx
SITとHIITの効果を比較実験した。
両者はパフォーマンス向上をもたらしたが、効果の差は認められなかった。
好みでトレーニング内容を選択すると良い。というように締めくくられています。
High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis.
著者：Buchheit Mら
公開日：2013年5月
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23539308
Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods.
著者：Tabata I
公開日：2019年6月
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31004287
