No.82 高強度トレーニング【HIIT・SIT】まとめ

トレーニング

HIIT(High Intensity Interval Training)高強度インターバルトレーニングという言葉があります。

HIITは、
低強度の運動に比べて「時間効率」が良く、様々なパフォーマンスを向上させることが可能だと言われています。

今記事では、
HIITも含めた、高強度トレーニングの種類や方法をまとめてご紹介してみます。

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「高強度トレーニング」の変数

高強度の反復トレーニングを実施するにあたって、
どういった計画で取り組めばよいのか?
簡潔に述べてみます。

中長期的な視点(設定)

(1週間や1ヶ月、または試合までの期間)

計画的に「目的とした能力」を高めるために必要な視点となります。
そのためには、以下で述べる【SIT・HIIT】それぞれの効果/特性と実施方法を理解する必要があります。

短期的な視点(設定)

(1回や1日、または次のトレーニングまでの期間)

目の前のトレーニングに本気で取り組むために「目的とした能力」を明らかにする必要があります。

・運動の強度:最大努力・準最大・VO2max・速度など
・運動の時間:運動を連続的に実施する時間のこと
・レストの時間:運動と運動の「回復」時間のこと
・運動の形式:バイク・ランニング・水泳・自体重運動など


SIT(Sprint Interval Training:スプリントインターバルトレーニング)

スプリントという言葉の通り、運動強度は「最大・全力」となります。
基本的には、運動強度が最大をキープできるように回復時間を設定します。
回数を繰り返していき、運動強度が低下したところで「中断」します。

HIIT(High Intensity Interval Training:高強度インターバルトレーニング)

運動強度は最大に近い「準最大」で実施します。
回復時間は、基本的に運動時間よりも短くなるように設定することが多いです。
「高強度運動⇨短い休息⇨高強度運動」というように、最初に設定したセット数をやり抜きます。

田畑トレーニング(Tabata Training)

「運動時間20秒:休息時間10秒」これを7〜8セット繰り返します。
運動強度は、170%VO2maxを目安に設定されますが、「7〜8セットでオールアウト」する強度を選択する必要があります。
つまり、
運動強度170%VO2maxではオールアウトしない場合、さらに強度を上げて設定します。
逆に5セットで消耗してしまう場合は、強度設定を少し下げて「7〜8セットでオールアウト」するように再設定します。


高強度トレーニング(SIT・HIIT)の主な効果

Aerobic(好気性)システム・Anaerobic(嫌気性)システムの両方を刺激し能力向上が期待される。
運動エネルギーシステムについてはコチラの記事

VO2max向上・嫌気性パワー向上・筋肉の緩衝機能向上・毛細血管の密度増加・心臓血管系疾患のリスクを低下させる可能性高い


HIITとSITの比較

・運動強度 ⇨ HIIT < SIT
・1回の運動時間 ⇨ HIIT > SIT
・休息の時間 ⇨ HIIT < SIT
・セット数 ⇨ HIIT > SIT


まとめ

高強度トレーニング(SITおよびHIIT)のメリットは、
中/低強度のハイボリューム(量の多い)トレーニングと比べて、同等以上の機能向上が可能であることが分かってきました。
一番のメリットは、大きな効果がありながらも【トレーニング時間の短縮】に役立つ点であると言えます。

その一方で、【技術面】について考えてみると
高強度運動時には、動作の細部に意識を集中させることが困難なこともあり、中/低強度の運動が必要になるケースも多く存在することが考えられます。

上記の内容を理解し、日々のトレーニング指導の現場で落とし込んでいきたいと強く思っています。
【最大限の結果を最小限の労力で!】

参考論文

Effects of Various Work-to-rest Ratios during High-intensity Interval Training on Athletic Performance in Adolescents.
著者:Seo MWら
公開日:2019年7月9日
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31288289
47名の男性テコンドー選手(15-18歳)がHIIT実験参加。
運動30秒:休息60秒(1:2)
運動30秒:休息120秒(1:4)
運動30秒:休息240秒(1:8)
普段通りのトレーニング
以上の4グループ間で4週間10セッション後にパフォーマンス比較実験をした。
好気性能力は(1:2)および(1:4)で大きな効果が見られた。
嫌気性能力は(1:4)が一番効果的に向上させた。次いで(1:8)。

Similar Anaerobic and Aerobic Adaptations After 2 High-Intensity Interval Training Configurations: 10 s: 5 s vs. 20 s: 10 s Work-to-Rest Ratio.
著者:Moghaddam Mら
公開日:2019年2月27日
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30829982
HIIT効果を比較実験した。
(運動10秒:休息5秒)と(運動20秒:休息10秒)との効果を比較。
結果手しては、どちらも同様に能力を向上させた。

Effects of High-Intensity Interval Training vs. Sprint Interval Training on Anthropometric Measures and Cardiorespiratory Fitness in Healthy Young Women
著者:João Pedro A. Navesら
公開日:2018年12月5日
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6290642/
49名の健康な女性(平均30歳)が参加。
HIIT(高強度運動4分:低強度運動3分)とSIT(運動30秒:休息2分を4セット)とで比較実験。
結果としては、SITの方が「体脂肪の減少」が有意に見られた。

High-Intensity Interval Training Performed by Young Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis
著者:Florian Azad Engelら
公開日:2018年7月27日
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6072873/

Longer Work/Rest Intervals During High-Intensity Interval Training (HIIT) Lead to Elevated Levels of miR-222 and miR-29c
著者:Boris Schmitzら
公開日:2018年4月17日
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5913345/

Dissimilar Physiological and Perceptual Responses Between Sprint Interval Training and High-Intensity Interval Training
著者:Wood, Kimberly Mら
公開日:2016年1月
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2016/01000/Dissimilar_Physiological_and_Perceptual_Responses.28.aspx
SITとHIITの効果を比較実験した。
両者はパフォーマンス向上をもたらしたが、効果の差は認められなかった。
好みでトレーニング内容を選択すると良い。というように締めくくられています。

High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis.
著者:Buchheit Mら
公開日:2013年5月
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23539308

Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods.
著者:Tabata I
公開日:2019年6月
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31004287

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