No.138 ジャンプ力を高める準備運動(PAP)【スクワットvsデッドリフト】

トレーニング

前回の記事で、ジャンプ力を高めるには「浅い(クォーター)スクワットよりも深い(パラレル)スクワットのほうが効果的であった」という内容を紹介しました。

No.137 ジャンプ力を高める準備運動(PAP)【スクワットの深さ】

今回の記事では、準備運動の効果(PAP効果)を調査するために「スクワット」「デッドリフト」「スクワットとデッドリフト」3つの方法で比較した研究論文をご紹介したいと思います。

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論文紹介

題名:Postactivation potentiation effect of two lower body resistance exercises on repeated jump performance measures
著者:Daniel Gahremanら
公開日:2020年2月11日
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7249795/

論文結論:準備運動(PAP効果)として「スクワット」による効果が最も大きかった

🔽スクワットのみ条件とスクワット+デッドリフト条件でジャンプパフォーマンス向上効果が認められた。

🔽スクワットのみ条件のほうが、よりジャンプパフォーマンスの向上が認められた。

🔽デッドリフトのみ条件では、ジャンプパフォーマンス向上効果が認められなかった。

※準備エクササイズ(PAP)の方法については、論文中段に詳細な記載があります。

論文内容:6週間にわたって、3種類のPAP効果を比較した実験

■15名の男性レスリング選手(平均年齢15歳、平均身長170cm、平均体重64kg)が実験に参加

■週3回のレスリング練習、週3回のレジスタンストレーニングを継続的に実施している集団

■バーベルスクワット、デッドリフトのエクササイズを3年以上取り組んでいます。

■クロスオーバー試験による実験となります。

詳細な実験過程はこちらのリンクからご覧ください→(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7249795/figure/f0001/)

■(スクワット)・(デッドリフト)・(スクワット+デッドリフト)をランダムに当てられ実施後、8分間の休憩、そしてジャンプテストを実施しました。

■ジャンプ力を測定する試験は「5秒間のBosco(ボスコ)テスト」で実施されました。

私見まとめ

今回引用させていただいた研究論文から、

ジャンプ力を高めるための準備エクササイズ(PAP効果)として、【スクワットのみを実施】することが、デッドリフトのみ実施、もしくはデッドリフト+スクワットを実施することよりも優れているようでした。

もちろんこの結果は、条件によって変動することも考えられますが、個人的な感覚値としては納得感がありました。

補足となりますが、勘違いしてほしくないのは、「スクワットのほうが効果的なんだ!」って短絡的な考えはNGです。

当たり前ですが、
効果を測定する対象が変われば、選ばれるべき選択肢も変わります。


他の記事でも準備エクササイズ(PAP)の効果についてを紹介してきました。

共通することとしては、

トレーニング経験(エクササイズの習熟度)やそのエクササイズに対する筋力が高い人ほど、PAP効果が期待されるようです。
2013:Jacob M Wilson


私見②(エクササイズの選択について)

競技力向上を目指すアスリートの皆さんは、

様々なエクササイズ種目があって迷う人も多いかと思います。

今記事で紹介した研究論文のように「スクワットか?デッドリフトか?」というような、ある意味で高度な悩みは専門家に聞くことがベストでしょう。

専門家に任せないという選択肢を取る選手やコーチの方々のほうが圧倒的多数ですので、種目選択におけるオススメのポイントは、

「漸進性」という視点を持つことです。つまり、徐々に負荷を高めていけるエクササイズを選択することがオススメ。

そのような視点で考えると、結果的に【ベーシックな種目】を長く取り組むことになるのではないかと。。

なんだか見た目が派手で目新しそうなエクササイズに手を出してみたくなることもあるでしょうが、筋力向上にはブレない心と身体が必要かと。

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